Nu mă pot relaxa: de ce se întâmplă și ce te ajută cu adevărat
Natalia Popa
Dacă îți spui des „nu mă pot relaxa”, chiar și în serile în care ai, în sfârșit, timp liber, să știi că mulți oameni trec prin asta. Programul s-a terminat, dar gândul îți fuge la ce a rămas nefăcut, umerii sunt încordați, iar când stai pe canapea ai impresia că pierzi timpul.
Vestea bună e că relaxarea se poate reînvăța. Mai întâi merită să afli ce anume te ține în priză, pentru că motivele diferă de la om la om, iar soluția depinde de motiv.
Pe scurt
Când nu te poți relaxa, de cele mai multe ori e vorba de unul dintre aceste patru lucruri: gândurile au rămas la serviciu, liniștea te neliniștește, relaxarea a devenit încă o sarcină de bifat sau corpul a rămas încordat după o perioadă grea.
Pentru fiecare ajută altceva: puțină mișcare înainte de pauză, un obicei scurt prin care închei ziua de lucru, respirația cu expir lung, o activitate care te prinde sau o formă de relaxare în care tot ce ai de făcut e să stai întins.
Dacă tensiunea nu trece de câteva săptămâni, îți strică somnul sau vine cu atacuri de panică, e bine să vorbești cu un medic sau cu un psihoterapeut.
Cuprins
De ce nu reușești să te relaxezi, chiar când ai timp
Sfaturile obișnuite pornesc de la ideea că relaxarea ține doar de voință: îți faci timp, respiri adânc și gata. Pentru mulți oameni lucrurile stau altfel. Au și timpul, și dorința, dar ceva din interior refuză să încetinească.
Iată cele mai frecvente motive.
Gândurile au rămas la serviciu
Ai închis laptopul, dar în minte continuă să se învârtă emailul la care n-ai răspuns, discuția de mâine și ce ai de făcut săptămâna viitoare. Ești acasă, însă atenția ta e tot la birou.
Cercetătoarea Sabine Sonnentag numește asta detașare psihologică, adică puterea de a lăsa mental munca deoparte în timpul liber. O sinteză a studiilor din domeniu arată că volumul mare de muncă merge mână în mână cu o detașare mai slabă. La rândul ei, detașarea slabă e asociată cu mai multă oboseală și o stare de bine mai scăzută.
Altfel spus, tocmai în perioadele în care ai cea mai mare nevoie de pauză îți e cel mai greu să ți-o iei.
Liniștea te neliniștește
Pare un paradox, dar unii oameni devin mai agitați exact când încearcă să se relaxeze. Specialiștii au și un nume pentru asta: anxietate indusă de relaxare.
Într-un studiu din 1983 făcut cu adulți care se simțeau încordați aproape tot timpul, aproape o treime dintre participanți au spus că s-au simțit mai tensionați în timpul unui exercițiu de relaxare musculară. În timpul unei meditații cu mantra, proporția a trecut de jumătate. Studiul a fost mic, cu doar 14 participanți, dar fenomenul a apărut și în cercetările care au urmat.
Psihologa Michelle Newman propune o explicație numită modelul evitării contrastului. Unii oameni suportă foarte greu trecerea bruscă de la o stare bună la una rea. Așa că, fără să-și dea seama, rămân puțin în alertă: dacă se întâmplă ceva rău, șocul e mai mic. Într-un studiu din 2019, tocmai această sensibilitate la schimbările emoționale bruște a făcut legătura dintre anxietatea generalizată și agitația din timpul relaxării.
Te poți regăsi aici și fără să ai vreun diagnostic. E suficient să fi trecut printr-o perioadă în care faptul că erai mereu atent te-a ajutat să faci față.
Relaxarea a devenit încă o sarcină
Meditezi zece minute și la final verifici dacă a mers. Faci o baie și te gândești la ce ai de făcut după. Te uiți la un serial cu telefonul în mână, ca să nu pierzi vremea.
Când relaxarea ajunge pe lista de lucruri de bifat, o tratezi ca pe orice altă sarcină: trebuie făcută bine, repede și cu rezultat. Doar că starea de relaxare apare abia când nu mai ții totul sub control, așa că n-o poți obține forțând-o.
De aici vine și vinovăția. Mulți oameni simt că odihna trebuie meritată și că și-o pot permite abia după ce au terminat tot. Numai că lista nu se termină niciodată.
Corpul a rămas încordat
După săptămâni sau luni grele, mulți oameni povestesc același lucru: motivul stresului a trecut, dar corpul încă nu și-a revenit. Maxilarul rămâne încleștat, respirația e scurtă, iar mâna caută telefonul din reflex.
În astfel de momente, sfaturile de tipul „gândește-te la ceva frumos” ajută prea puțin. Ai nevoie de ceva care lucrează direct cu corpul.
Semne că ți-a devenit greu să te oprești
Poate te regăsești în câteva dintre situațiile de mai jos:
- îți e mai ușor să faci curat decât să stai pe canapea;
- în concediu îți trebuie câteva zile până începi să te bucuri de el;
- te simți vinovat sau agitat când nu faci ceva util;
- la meditație sau la exercițiile de respirație devii mai agitat, în loc să te calmezi;
- adormi greu pentru că exact atunci începi să-ți faci planuri;
- iei telefonul în mână fără un motiv anume;
- reușești să te odihnești abia când te îmbolnăvești sau când ești complet stors.
Niciunul dintre aceste semne nu înseamnă că e ceva grav cu tine. Toate arată că te-ai obișnuit să funcționezi pe pilot automat și că ai nevoie de puțin exercițiu ca să înveți din nou să te oprești.
Ce poți încerca, în funcție de ce te ține în priză
Întrebarea care te ajută cel mai mult este „de ce nu reușesc eu să mă relaxez?”. Răspunsul îți arată de unde să începi.
| Ce te ține în priză | De unde poți începe |
|---|---|
| Gândurile au rămas la serviciu | Un obicei scurt prin care închei ziua și o activitate care îți ocupă mintea |
| Liniștea te neliniștește | Câteva minute de liniște, cu ochii deschiși, prelungite treptat |
| Relaxarea a devenit o sarcină | O activitate pe care o faci de plăcere, fără să urmărești un rezultat |
| Corpul e încordat | Întâi puțină mișcare, apoi respirație cu expir lung sau relaxare în care doar stai întins |
Când nu ai stare, începe cu puțină mișcare
Dacă nu ai stare să stai locului, nu te forța să stai nemișcat. O plimbare de 15-20 de minute, câteva exerciții de întindere sau puțin dans prin bucătărie te ajută să descarci din tensiune, iar apoi îți vine mai ușor să te liniștești.
Studiile despre refacerea după muncă susțin acest lucru: mișcarea, relaxarea și activitățile în care înveți ceva nou sunt printre cele care te ajută să-ți revii.
Respirația cu expir lung
Dacă vrei o singură tehnică de respirație, alege una în care expirul e mai lung decât inspirul. Într-un studiu din 2023, participanții care au exersat timp de o lună câte cinci minute pe zi o astfel de respirație s-au simțit mai bine decât cei care au practicat meditație mindfulness. Respirația lor a devenit și mai lentă.
Exercițiul arată așa:
- Inspiră pe nas.
- Fără să expiri, mai trage puțin aer pe nas, până îți umpli bine plămânii.
- Expiră încet pe gură, cât de lung poți, fără să forțezi.
- Repetă timp de cinci minute.
Dacă te ia amețeala, revino la respirația obișnuită. Dacă atenția pe respirație te agită, ține ochii deschiși și privește un punct din cameră.
Încheie ziua de lucru cu trei rânduri scrise
Mintea se tot întoarce la ce a rămas nerezolvat, așa că ajută să pui lucrurile undeva în afara ei. La sfârșitul programului, scrie trei rânduri:
- ce ai terminat azi;
- ce a rămas de făcut;
- primul lucru de care te apuci mâine.
Apoi marchează finalul zilei printr-un gest concret: pui laptopul în sertar, te schimbi de haine sau ieși puțin afară.
Într-un experiment publicat în 2020, oamenii care au fost rugați fie să lase munca deoparte, fie să se gândească la un hobby s-au simțit mai puțin apăsați după o zi de lucru. Efectul a fost cel mai puternic la cei care terminaseră ziua prost dispuși.
Relaxează-te printr-o activitate care te prinde
Pentru unii oameni, relaxarea clasică, cu ochii închiși și mintea golită, e exact momentul în care gândurile fac cel mai mult zgomot. Lor le prind mai bine activitățile care îți țin mintea ocupată într-un fel plăcut: gătitul fără grabă, grădinăritul, un puzzle, desenul, un instrument muzical sau o carte pe care n-o poți lăsa din mână.
Important e să le faci de plăcere. Gătești pentru gust, pictezi pentru culori, fără să-ți propui să ieși mai bun la ceva.
Obișnuiește-te treptat cu liniștea
Dacă liniștea te agită, nu fugi de ea, dar nici nu te apuca direct de o oră de meditație. Începe cu două-trei minute în care stai, te uiți pe geam și observi ce simți. Când vine valul de agitație, lasă-l să treacă fără să sari imediat în picioare.
Cercetările făcute cu persoane care au anxietate generalizată arată că cele mai bune rezultate le au cei la care disconfortul scade pe măsură ce exersează. Corpul are nevoie să vadă de mai multe ori că liniștea e sigură ca să nu o mai trateze ca pe un pericol. Prelungește timpul încet, cât îți vine bine.
Când îți e mai ușor să te relaxezi cu ajutorul altcuiva
Sunt perioade în care și cea mai simplă tehnică pare încă un lucru de făcut. Atunci poate ajuta o formă de relaxare în care tu doar stai întins, iar restul îl face altcineva.
În practica mea, pentru astfel de momente lucrez cu Access Bars. Sesiunea durează 90 de minute, timp în care ating ușor 32 de puncte de pe cap. Nu trebuie să povestești ce te apasă și nici să analizezi ceva. Pentru cei obișnuiți să controleze totul, tocmai faptul că nu au nimic de făcut face diferența.
Unii clienți îmi spun după sesiune că se simt liniștiți și au mintea mai limpede, iar alții că abia atunci și-au dat seama cât de încordați erau. Fiecare om trăiește altfel experiența. Access Bars este o practică de relaxare și stare de bine, potrivită pentru o pauză adevărată, și nu înlocuiește îngrijirea medicală sau psihologică.
Sesiunile au loc fizic, în București. Dacă simți că ți-ar prinde bine o astfel de pauză, poți programa o ședință de Access Bars.
Dacă îți dai seama că tensiunea are o cauză clară, de pildă o decizie pe care tot o amâni, un conflict sau o teamă care revine, te poate ajuta mai mult o abordare activă. În sesiunile de Wingwave Coaching lucrăm direct cu reacția emoțională legată de acel subiect. Dacă vrei să vezi întâi cum se lucrează, poți începe cu o sesiune demo de 60 de minute, online.
Citește și: Rolul terapeutului: ce face el și ce aduci tu în proces și Access Bars și problemele cu somnul: cum poate ajuta o ședință de relaxare profundă
90 de minute în care nu ai nimic de făcut
O sesiune de Access Bars, fizic în București. Stai întins, fără să povestești sau să analizezi ceva. Doar o pauză adevărată.
Află cum decurge o sesiuneCând e bine să ceri ajutorul unui specialist
E ceva obișnuit să-ți fie greu să te relaxezi și, de cele mai multe ori, asta ține de ritmul în care trăiești. Există totuși situații în care e important să vorbești cu un medic sau cu un psihoterapeut:
- tensiunea durează de câteva săptămâni și nu trece nici în concediu;
- dormi prost de mult timp sau te trezești des cu inima bătând tare;
- ai atacuri de panică, inclusiv în timpul exercițiilor de relaxare;
- când te relaxezi îți vin în minte amintiri sau imagini care te copleșesc;
- tensiunea îți afectează munca, relațiile sau sănătatea.
Un specialist poate stabili dacă e vorba de o tulburare de anxietate, de epuizare sau de o problemă medicală. Exercițiile din acest articol și practicile de relaxare pot continua în paralel cu tratamentul, ca sprijin în plus.
Întrebări frecvente
De ce mă simt vinovat când mă relaxez?
De obicei, vinovăția apare când ajungi să vezi odihna ca pe o răsplată pe care trebuie s-o meriți. Dacă ai crescut sau ai lucrat mult într-un mediu în care valoarea ta se măsura prin cât muncești, statul degeaba poate să pară o greșeală. Te ajută să privești odihna ca pe o parte din muncă: fără ea, scad și randamentul, și sănătatea.
E normal să devin mai agitat când încerc să mă relaxez?
Da. Specialiștii numesc fenomenul anxietate indusă de relaxare, iar el apare mai des la oamenii care sunt în general anxioși. Asta nu înseamnă că relaxarea nu ți se potrivește. Începe cu câteva minute, cu ochii deschiși, și prelungește treptat. Dacă agitația se transformă în panică, vorbește cu un specialist.
Cât durează până reușesc din nou să mă relaxez?
Diferă mult de la om la om. Unii simt o schimbare după câteva zile de exercițiu, alții au nevoie de câteva săptămâni, mai ales după o perioadă lungă în care au tras tare. Contează mai mult să exersezi des decât mult: cinci minute pe zi te ajută mai mult decât o oră o dată pe lună.
Cum mă pot relaxa când nu am stare să stau locului?
Începe cu puțină mișcare: o plimbare, câteva exerciții de întindere sau orice activitate fizică ușoară. Apoi treci la ceva care îți ține mintea ocupată plăcut, cum ar fi gătitul sau o activitate manuală. Liniștea vine, de obicei, la final, după ce corpul a descărcat o parte din tensiune.
